Calculadora de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal usando el método de la Marina de EE. UU. y el método del IMC. Consulta tu categoría de grasa corporal, masa corporal magra, grasa corporal ideal y cuánta grasa perder.
Cómo medir
- - Cintura: Mide alrededor del nivel del ombligo.
- - Cuello: Mide debajo de la laringe con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo.
Porcentaje de grasa corporal (Método de la Marina)
17.5%
Average
Masa grasa corporal
28.9 lbs
Masa corporal magra
136.1 lbs
Grasa corporal (Método IMC)
19.1%
Grasa corporal ideal (Por edad)
12.7%
Jackson & Pollock
Grasa a perder
7.9 lbs
Categorías de grasa corporal ACE
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Essential Fat | 10-13% | 2-5% |
| Athletes | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Average (tú) | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 93+% | 93+% |
Cómo usar
- 1
Selecciona tu sistema de unidades: imperial (libras, pulgadas) o métrico (kg, cm)
- 2
Elige tu sexo biológico — el método de la Marina de EE. UU. usa fórmulas diferentes para hombres y mujeres
- 3
Introduce tu edad, altura y peso
- 4
Mide tu circunferencia de cintura a nivel del ombligo para hombres, o en el punto más estrecho para mujeres
- 5
Mide tu circunferencia de cuello justo debajo de la laringe con la cinta inclinada hacia adelante
- 6
Para mujeres: mide también tus caderas en el punto más ancho alrededor de los glúteos
- 7
Consulta tu porcentaje de grasa corporal tanto por el método de la Marina de EE. UU. como por el método del IMC
- 8
Interpretar los resultados: tu categoría de grasa corporal (clasificación ACE) te ayuda a entender en qué situación te encuentras, y el porcentaje de grasa corporal ideal muestra tu objetivo según la edad (Jackson & Pollock)
Ejemplos
Ejemplos correctos
Hombre adulto promedio, 30 años
178 cm, 77 kg, 86 cm de cintura, 38 cm de cuello → ~15,3 % de grasa corporal (Categoría Fitness)Mujer activa, 25 años
165 cm, 61 kg, 71 cm de cintura, 33 cm de cuello, 94 cm de caderas → ~21,5 % de grasa corporal (Fitness)Seguimiento de la pérdida de grasa a lo largo del tiempo
Inicio: 89 cm de cintura → 22 % GC. Después de 3 meses: 84 cm de cintura → 18 % GC — esto muestra un progreso medible aunque la báscula apenas haya cambiadoComparación entre el método Navy y el método IMC
Un hombre musculoso de 91 kg y 178 cm: método Navy = 18 %, método IMC = 22 % — Navy es más preciso para complexiones musculosas ya que el IMC no distingue músculo de grasaComprender la grasa corporal ideal por edad
Un hombre de 40 años tiene un GC ideal del 15,3 % (Jackson & Pollock). Si su GC actual es del 22 %, eso significa ~5 kg de grasa que perder para alcanzar el idealEjemplos incorrectos
Usar el método IMC como medición precisa
El método IMC es una estimación aproximada — puede sobreestimar la grasa corporal en personas musculosas y subestimarla en adultos mayores con poca masa muscularMedir la cintura en la línea del cinturón
La cintura debe medirse a nivel del ombligo (hombres) o en el punto más estrecho (mujeres), no donde te sientan los pantalonesComparar la grasa corporal entre hombres y mujeres usando el mismo estándar
Las mujeres tienen de forma natural un 8-10 % más de grasa esencial que los hombres — una mujer con 22 % de GC está en la categoría Fitness, mientras que un hombre con 22 % está en PromedioErrores comunes
- Medir la cintura en el lugar incorrecto — para hombres, medir a nivel del ombligo; para mujeres, en el punto más estrecho entre las costillas y las caderas
- Meter la barriga al medir — mantente relajado y respira con normalidad para una lectura precisa
- Colocar la cinta demasiado ajustada alrededor del cuello — debe descansar suavemente sobre la piel sin comprimir
- Confundir el porcentaje de grasa corporal con el IMC — miden cosas diferentes. El IMC usa peso y altura; el porcentaje de grasa estima la composición real de grasa
- Ignorar que la precisión del método Navy disminuye en composiciones corporales extremas (personas muy delgadas u obesas)
- No darse cuenta de que el método IMC tiende a sobreestimar la grasa corporal en atletas y personas musculosas ya que usa el IMC que no distingue músculo de grasa
- Olvidar que la grasa corporal ideal varía con la edad — el estándar de Jackson & Pollock ajusta los objetivos según tu edad
- Usar el porcentaje de grasa corporal como único indicador de salud — combínalo con el ratio cintura-cadera, la presión arterial y otras métricas para una visión completa
Preguntas frecuentes
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y por qué es importante?
El porcentaje de grasa corporal (BFP) es la proporción de tu peso total que corresponde a grasa. Es más informativo que el IMC porque distingue entre grasa y masa muscular. Un porcentaje saludable varía según la edad y el sexo: aproximadamente 10-20 % para hombres y 18-28 % para mujeres.
¿Cómo funciona el método de la Marina de EE. UU.?
El método de la Marina de EE. UU. estima la grasa corporal usando medidas de circunferencia (cintura, cuello y caderas para mujeres) junto con la altura y el sexo. Fue desarrollado en 1984 por Hodgdon y Beckett en el Centro de Investigación de Salud Naval. Es uno de los métodos de campo más accesibles porque solo requiere una cinta métrica.
¿Dónde debo medir la cintura para calcular la grasa corporal?
Para hombres, mide la cintura a nivel del ombligo. Para mujeres, mide en el punto más estrecho entre las costillas y las caderas. No midas en la línea del cinturón, ya que puede dar un resultado incorrecto. Mantente relajado y respira con normalidad al medir.
¿Cuál es la diferencia entre el método Navy y el método IMC?
El método Navy usa medidas de circunferencia corporal y es más preciso porque estima directamente la composición de grasa. El método IMC usa solo el IMC, la edad y el sexo, y tiende a sobreestimar la grasa en personas musculosas ya que el IMC no distingue entre músculo y grasa.
¿Con qué frecuencia debo medir mi grasa corporal?
Para seguir el progreso, medir cada 2-4 semanas es suficiente. Las fluctuaciones diarias de hidratación pueden afectar las mediciones. Siempre mide en condiciones similares (misma hora del día, mismo estado de hidratación) para obtener resultados comparables.