Calculadora de TMB
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tus necesidades calóricas diarias según tu nivel de actividad. Usa las fórmulas de Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict para planificar tu dieta y objetivos de peso.
Cómo usar
- 1
Selecciona tu sistema de unidades: Métrico (kg, cm) o Imperial (lbs, pulgadas)
- 2
Elige tu sexo biológico
- 3
Selecciona tu ecuación de TMB preferida (se recomienda Mifflin-St Jeor)
- 4
Introduce tu peso, altura y edad
- 5
Consulta tu TMB y las necesidades calóricas diarias según tu nivel de actividad
- 6
Entender las entradas clave: la TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo, solo para mantener el funcionamiento de los órganos vitales
- 7
Interpretar los resultados: multiplica tu TMB por el factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) para la planificación del peso
Ejemplos
Ejemplos correctos
Adulto masculino promedio (métrico, Mifflin-St Jeor)
(10 × 70) + (6,25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1.680 calorías/díaNecesidades diarias de mujer activa
TMB 1.400 × 1,55 (actividad moderada) = 2.170 calorías/díaPlanificación de pérdida de peso
TMB 1.600 × 1,375 (actividad ligera) = 2.200 TDEE; comer 1.700 cal/día crea un déficit de 500 cal para perder ~0,5 kg/semanaComparar ecuaciones de TMB
Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict pueden diferir en 100-200 calorías — Mifflin es más preciso para la mayoría de adultos modernosEjemplos incorrectos
Usar la TMB como calorías totales diarias
La TMB es solo el mínimo en reposo — las necesidades reales son mayores según la actividadMezclar sistema métrico e imperial
Introducir el peso en kg pero la altura en pulgadas da resultados sin sentidoComer por debajo de la TMB para perder peso
Comer sistemáticamente por debajo de tu TMB puede ralentizar el metabolismo y causar pérdida de músculo — busca un déficit moderado del TDEEErrores comunes
- Confundir TMB con las necesidades calóricas totales diarias — la TMB es el mínimo en reposo; multiplica por el factor de actividad para las necesidades reales
- No tener en cuenta la composición corporal — las fórmulas de TMB no distinguen entre masa muscular y masa grasa
- Usar la ecuación incorrecta — diferentes ecuaciones pueden dar resultados distintos; Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para la mayoría de las personas
- Olvidar el factor de edad — la TMB disminuye con la edad, así que recalcula periódicamente
- Mezclar sistemas de unidades — usa el sistema métrico (kg, cm) o el imperial (lbs, pulgadas), no una mezcla
- Comer por debajo de la TMB a largo plazo — una ingesta calórica muy baja y prolongada puede reducir la tasa metabólica y provocar deficiencias nutricionales
- No ajustar por cambios de peso significativos — si tu peso cambia más del 5-10 %, recalcula tu TMB
- Tratar la TMB como un valor exacto — son estimaciones basadas en problaciones poblacionales, y la variación individual puede ser de ±10-15 %
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal (BMR)?
El metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación y la temperatura corporal. Representa entre el 60 % y el 75 % de tu gasto calórico total diario.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR?
El BMR (Metabolismo Basal) se mide en condiciones estrictas de reposo absoluto, mientras que el RMR (Metabolismo en Reposo) se mide en condiciones menos restrictivas. El RMR suele ser ligeramente más alto que el BMR, pero ambos valores son muy similares y se usan de forma intercambiable en la práctica.
¿Cómo se calcula el BMR?
Las fórmulas más utilizadas son las de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor. La fórmula de Mifflin-St Jeor es: Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161.
¿Qué factores afectan mi BMR?
Los principales factores son: edad (disminuye con los años), sexo (los hombres suelen tener más masa muscular), peso (a más peso, más calorías quemas), masa muscular (el músculo quema más calorías que la grasa), genética y nivel de actividad hormonal.
¿Cómo uso mi BMR para perder peso?
Para perder peso, primero calcula tu gasto calórico total multiplicando el BMR por tu factor de actividad (1,2 a 1,9). Luego crea un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que gastas. Un déficit de 500 calorías al día produce una pérdida de aproximadamente 0,5 kg por semana.