حاسبة معدل الأيض الأساسي
احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك. استخدم صيغ ميفلين-ست جيه أو هاريس-بندكت لتخطيط تغذيتك وأهداف وزنك.
كيفية استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
- 1
اختر نظام الوحدات: متري (كجم، سم) أو إمبراطوري (رطل، بوصة)
- 2
اختر جنسك البيولوجي
- 3
اختر معادلة BMR المفضلة (يوصى بمعادلة ميفلين-ست جور)
- 4
أدخل وزنك وطولك وعمرك
- 5
اطلع على BMR واحتياجاتك اليومية من السعرات بناءً على مستوى النشاط
- 6
فهم المدخلات الرئيسية - BMR هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة، فقط للحفاظ على وظائف الأعضاء الحيوية
- 7
تفسير النتائج - اضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) لتخطيط الوزن
أمثلة
أمثلة جيدة
رجل بالغ متوسط (متري، ميفلين-ست جور)
(10 × 70) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1,680 سعرة/يوماحتياجات امرأة نشطة يومية
BMR 1,400 × 1.55 (نشاط معتدل) = 2,170 سعرة/يومتخطيط فقدان الوزن
BMR 1,600 × 1.375 (نشاط خفيف) = 2,200 TDEE؛ تناول 1,700 سعرة/يوم يخلق عجز 500 سعرة لفقدان حوالي 1 رطل/أسبوعمقارنة معادلات BMR
ميفلين-ست جور وهاريس-بندكت يمكن أن تختلف بـ 100-200 سعرة - ميفلين أكثر دقة لمعظم البالغين المعاصرينأمثلة سيئة
استخدام BMR كإجمالي السعرات اليومية
BMR هو الحد الأدنى في الراحة فقط - الاحتياجات الفعلية أعلى بناءً على النشاطخلط الوحدات المتري والإنجليزي
إدخال الوزن بالكجم والطول بالبوصة يعطي نتائج لا معنى لهاتناول سعرات أقل من BMR لفقدان الوزن
تناول سعرات أقل من BMR باستمرار يمكن أن يبطئ الأيض ويسبب فقدان العضلات - استهدف عجزًا معتدلًا من TDEEأخطاء شائعة
- الخلط بين BMR واحتياجاتك اليومية من السعرات - BMR هو الحد الأدنى في الراحة؛ اضرب في معامل النشاط للاحتياجات الفعلية
- عدم احتساب تكوين الجسم - معادلات BMR لا تميز بين كتلة العضلات والدهون
- استخدام المعادلة الخاطئة - المعادلات المختلفة قد تعطي نتائج مختلفة؛ ميفلين-ست جور تعتبر الأكثر دقة لمعظم الناس
- نسيان عامل العمر - BMR ينخفض مع العمر، لذا أعد الحساب بشكل دوري
- خلط أنظمة الوحدات - استخدم إما متري (كجم، سم) أو إمبراطوري (رطل، بوصة)، وليس خليطًا
- تناول سعرات أقل من BMR على المدى الطويل - تناول سعرات منخفضة جدًا باستمرار يمكن أن يقلل معدل الأيض ويؤدي إلى نقص المغذيات
- عدم التعديل لتغيرات الوزن الكبيرة - إذا تغير وزنك بأكثر من 5-10%، أعد حساب BMR
- معاملة BMR كقيمة دقيقة - هذه تقديرات بناءً على متوسطات السكان، والاختلاف الفردي يمكن أن يكون ±10-15%
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم. يمثل ما بين 60% و75% من إجمالي إنفاقك الحراري اليومي.
ما الفرق بين BMR و RMR؟
يُقاس BMR (معدل الأيض الأساسي) في ظروف راحة تامة صارمة، بينما يُقاس RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) في ظروف أقل تقييدًا. عادةً ما يكون RMR أعلى بقليل من BMR، لكن القيمتين متشابهتان جدًا ويُستخدمان بالتبادل في الممارسة العملية.
كيف يُحسب BMR؟
الصيغ الأكثر استخدامًا هي صيغ هاريس-بندكت وميفلين-ست جور. صيغة ميفلين-ست جور هي: الرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5. النساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161.
ما هي العوامل التي تؤثر على BMR الخاص بي؟
العوامل الرئيسية هي: العمر (ينخفض مع تقدم العمر)، الجنس (الرجال عادةً لديهم كتلة عضلية أكبر)، الوزن (كلما زاد الوزن، زادت السعرات المحروقة)، الكتلة العضلية (العضلات تحرق سعرات أكثر من الدهون)، الوراثة، ومستوى النشاط الهرموني.
كيف أستخدم BMR الخاص بي لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، احسب أولاً إجمالي إنفاقك الحراري بضرب BMR في عامل النشاط (1.2 إلى 1.9). ثم أنشئ عجزًا حراريًا عن طريق استهلاك سعرات أقل مما تحرقه. عجز 500 سعرة حرارية يوميًا ينتج عنه فقدان حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.