دليل حاسبة الدهون في الجسم: كيفية قياس وتتبع نسبة الدهون في الجسم

فهم نسبة الدهون في جسمك هو أحد أهم المقاييس لتقييم الصحة العامة واللياقة. على عكس مؤشر كتلة الجسم، الذي يأخذ في الاعتبار الطول والوزن فقط، تخبرك نسبة الدهون في الجسم بمقدار وزنك الذي هو دهون في الواقع مقابل الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء والماء).

ما هي نسبة الدهون في الجسم؟

نسبة الدهون في الجسم (BFP) هي نسبة إجمالي وزن جسمك المكون من الدهون. وتشمل نوعين من الدهون:

• الدهون الأساسية: الحد الأدنى من الدهون التي يحتاجها جسمك للعمل — حوالي 2-5% للرجال و10-13% للنساء
• الدهون المخزنة: الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية، إما تحت الجلد (تحت الجلد) أو حول الأعضاء (حشوية)

كيف تعمل طريقة البحرية الأمريكية

طريقة البحرية الأمريكية، التي طورها هودغدون وبيكت في مركز الأبحاث الصحية البحرية في عام 1984، تقدر الدهون في الجسم باستخدام قياسات المحيط والطول. إنها واحدة من أكثر طرق الميدان سهولة لأنها تتطلب فقط شريط قياس.

الصيغ

للذكور:

$\text{BFP} = 86.010 \times \log_{10}(\text{الخصر} - \text{الرقبة}) - 70.041 \times \log_{10}(\text{الطول}) + 36.76$

للإناث:

$\text{BFP} = 163.205 \times \log_{10}(\text{الخصر} + \text{الورك} - \text{الرقبة}) - 97.684 \times \log_{10}(\text{الطول}) - 78.387$

جميع القياسات بالبوصات للصيغة القياسية.

كيفية القياس بشكل صحيح

• الخصر: قس على مستوى أفقي حول السرة للرجال، أو عند أضيق نقطة للنساء. لا تسحب معدتك للداخل
• الرقبة: قس أسفل الحنجرة مع ميل الشريط للأسفل نحو الأمام. تجنب نفخ رقبتك
• الورك (النساء فقط): قس عند أكبر محيط أفقي حول الأرداف

طريقة مؤشر كتلة الجسم

نهج بديل يستخدم مؤشر كتلة جسمك وعمرك وجنسك لتقدير الدهون في الجسم:

للرجال: $\text{BFP} = 1.20 \times \text{BMI} + 0.23 \times \text{العمر} - 16.2$

للنساء: $\text{BFP} = 1.20 \times \text{BMI} + 0.23 \times \text{العمر} - 5.4$

هذه الطريقة أبسط ولكنها أقل دقة للأفراد ذوي العضلات، حيث لا يميز مؤشر كتلة الجسم بين كتلة العضلات وكتلة الدهون.

فئات الدهون في الجسم من ACE

يقدم المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) فئات موحدة للدهون في الجسم:

كتلة الدهون مقابل كتلة الجسم الخالية من الدهون

بمجرد معرفة نسبة الدهون في جسمك، يمكنك حساب:

• كتلة الدهون = نسبة الدهون × الوزن الإجمالي
• كتلة الجسم الخالية من الدهون = الوزن الإجمالي − كتلة الدهون

تشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون العضلات والعظام والأعضاء والماء — كل شيء ما عدا الدهون. بناء كتلة الجسم الخالية من الدهون من خلال تدريب القوة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين تركيب جسمك.

القيود والدقة

توفر طريقة البحرية تقديرًا معقولًا لمعظم الناس، لكن لديها قيود:

• تقل الدقة للأفراد النحيفين جدًا أو الذين يعانون من السمنة المفرطة
• تفترض نمط توزيع دهون قياسي
• يمكن أن تختلف القياسات حسب من يأخذها ومتى (احتباس الماء، توقيت الوجبات)

للحصول على قياسات أكثر دقة، ضع في الاعتبار طرقًا مثل التحليل الكهربائي الحيوي (BIA)، أو فحوصات DEXA، أو الوزن المائي.

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية؟

طريقة البحرية دقيقة بشكل معقول لمعظم البالغين بانحراف معياري حوالي 3-4% مقارنة بالطرق الأكثر دقة. إنها أقل دقة للأفراد ذوي العضلات العالية أو الذين لديهم أنماط توزيع دهون غير عادية.

هل يمكنني استخدام نسبة الدهون في الجسم لتتبع فقدان الوزن؟

نعم — غالبًا ما تكون نسبة الدهون في الجسم مؤشرًا أفضل للتقدم من وزن الميزان وحده. يمكنك فقدان الدهون مع زيادة العضلات ورؤية نسبة الدهون في جسمك تنخفض حتى عندما يبقى الميزان كما هو.

ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟

للرجال، يعتبر 10-20% صحيًا بشكل عام. للنساء، النطاق الصحي هو 18-28%. توفر فئات ACE أعلاه تفصيلاً أكثر. الدهون الأساسية (2-5% للرجال، 10-13% للنساء) هي الحد الأدنى المطلوب للوظائف الفسيولوجية الأساسية.

كم مرة يجب أن أقيس الدهون في الجسم؟

لتتبع التقدم، يكفي القياس كل 2-4 أسابيع. يمكن أن تؤثر التقلبات اليومية في الترطيب على القياسات. قس دائمًا تحت ظروف مماثلة (نفس الوقت من اليوم، نفس حالة الترطيب).