Calculadora de TMB
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e suas necessidades calóricas diárias de acordo com seu nível de atividade. Use as fórmulas de Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict para planejar sua dieta e objetivos de peso.
Como usar
- 1
Selecione seu sistema de unidades: Métrico (kg, cm) ou Imperial (lbs, polegadas)
- 2
Escolha seu sexo biológico
- 3
Selecione sua equação de TMB preferida (Mifflin-St Jeor é recomendada)
- 4
Insira seu peso, altura e idade
- 5
Verifique sua TMB e necessidades calóricas diárias com base no nível de atividade
- 6
Entendendo as entradas principais: a TMB é o número de calorias que seu corpo queima em repouso completo, apenas para manter os órgãos vitais funcionando
- 7
Interpretando os resultados: multiplique sua TMB pelo fator de atividade para obter seu Gasto Energético Total Diário (TDEE) para planejamento de peso
Exemplos
Exemplos corretos
Homem adulto médio (métrico, Mifflin-St Jeor)
(10 × 70) + (6,25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1.680 calorias/diaMulher ativa — necessidades diárias
TMB 1.400 × 1,55 (atividade moderada) = 2.170 calorias/diaPlanejamento de perda de peso
TMB 1.600 × 1,375 (atividade leve) = 2.200 TDEE; comer 1.700 cal/dia cria um déficit de 500 cal para ~0,5 kg/semana de perdaComparando equações de TMB
Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict podem diferir em 100-200 calorias — Mifflin é mais precisa para a maioria dos adultos modernosExemplos incorretos
Usar TMB como calorias diárias totais
A TMB é apenas o mínimo em repouso — as necessidades reais são mais altas com base na atividadeMisturar métrico e imperial
Inserir o peso em kg mas a altura em polegadas dá resultados sem sentidoComer abaixo da TMB para perder peso
Comer consistentemente abaixo de sua TMB pode desacelerar o metabolismo e causar perda muscular — busque um déficit moderado do TDEEErros comuns
- Confundir TMB com necessidades calóricas diárias totais — a TMB é o mínimo em repouso; multiplique pelo fator de atividade para as necessidades reais
- Não considerar a composição corporal — as fórmulas de TMB não distinguem entre massa muscular e massa gorda
- Usar a equação errada — diferentes equações podem dar resultados diferentes; Mifflin-St Jeor é considerada mais precisa para a maioria das pessoas
- Esquecer o fator idade — a TMB diminui com a idade, então recalcule periodicamente
- Misturar sistemas de unidades — use o sistema métrico (kg, cm) ou o imperial (lbs, polegadas), não uma mistura
- Comer abaixo da TMB a longo prazo — a ingestão calórica muito baixa sustentada pode reduzir a taxa metabólica e levar a deficiências nutricionais
- Não ajustar para mudanças significativas de peso — se seu peso mudar em mais de 5-10%, recalcule sua TMB
- Tratar a TMB como exata — são estimativas baseadas em médias populacionais, e a variação individual pode ser de ±10-15%
Perguntas frequentes
O que é o metabolismo basal (BMR)?
O metabolismo basal (BMR, na sigla em inglês) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal. Representa entre 60% e 75% do seu gasto calórico total diário.
Qual é a diferença entre BMR e RMR?
O BMR (Metabolismo Basal) é medido em condições estritas de repouso absoluto, enquanto o RMR (Metabolismo em Repouso) é medido em condições menos restritas. O RMR costuma ser ligeiramente mais alto que o BMR, mas ambos os valores são muito similares e são usados de forma intercambiável na prática.
Como é calculado o BMR?
As fórmulas mais utilizadas são as de Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor. A fórmula de Mifflin-St Jeor é: Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5. Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161.
Quais fatores afetam meu BMR?
Os principais fatores são: idade (diminui com os anos), sexo (homens costumam ter mais massa muscular), peso (quanto mais peso, mais calorias você queima), massa muscular (o músculo queima mais calorias que a gordura), genética e nível de atividade hormonal.
Como uso meu BMR para perder peso?
Para perder peso, primeiro calcule seu gasto calórico total multiplicando o BMR pelo seu fator de atividade (1,2 a 1,9). Em seguida, crie um déficit calórico consumindo menos calorias do que você gasta. Um déficit de 500 calorias por dia produz uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana.